Capítulo 8. ¿Es verdad que el cerebro necesita azúcar?

En nuestras investigaciones recientes hemos analizado los factores que más influyen en el rendimiento cognitivo, para que personas y organizaciones puedan comprenderlo y tomar las medidas adecuadas con el fin de que el cerebro de todos esté en las condiciones óptimas. En el artículo anterior vimos los efectos que tiene la cafeína en el cerebro. En éste vamos a ver cómo le afecta la glucosa. ¡Igual que la cafeína, hay que tener cuidado con ella!

La glucosa es un tipo de azúcar y es la principal fuente de energía del cerebro humano. Necesita un suministro constante que, en condiciones normales, obtiene de los carbohidratos, por lo que un suministro inadecuado de glucosa dará como resultado una disminución significativa en el rendimiento cognitivo. La corteza frontal (se dice que es como el «CEO del cerebro») es particularmente sensible a la caída de los niveles de glucosa, lo que probablemente dé como resultado un pensamiento confuso, pero altos niveles de glucosa dañan otras células del cuerpo, de modo que, como siempre, es necesario conseguir un equilibrio.

¿Por qué es importante comprender el impacto que tiene la glucosa en el cerebro?

Los estudios demuestran que la caída de disponibilidad de glucosa puede tener un impacto negativo en la atención y en la memoria, y que el consumo de glucosa puede mejorar estos aspectos de la función cognitiva. El cerebro también usa más glucosa durante tareas mentales particularmente desafiantes.

Por lo tanto, es importante mantener la glucosa en sangre en un nivel óptimo para un buen rendimiento cognitivo, algo que no siempre es fácil, pero comer de forma ordenada puede ayudar a lograrlo. Esto está relacionado con el consejo que dimos sobre el desayuno: piensa en todas las horas hay entre tu última comida del día y el desayuno… ¡a esas horas es lógico que tu cerebro esté pidiendo combustible!

A pesar de que el cerebro regula, de una forma bastante sofisticada sus requisitos de combustible de glucosa, experimenta breves caídas en la disponibilidad de la misma. Éstas pueden deteriorar funciones cognitivas como la atención y la memoria. Por el contrario, las partes del cerebro que cuidan las funciones vitales son más resistentes y menos sensibles a la caída de los niveles de glucosa (por ejemplo, su respiración no se verá comprometida por una disminución de los niveles de glucosa, es más probable que sufra cierta confusión).

Cuando se produce una disminución de la atención y la memoria, tomar glucosa adicional puede mejorar la memoria y la atención a corto plazo, e incluso se ha demostrado que la absorción aumenta en condiciones levemente estresantes, como cuando hay que realizar tareas mentales desafiantes.

 ¿Cuánta glucosa/azúcar es recomendable?

Algunos expertos sugieren que como mejor funciona el cerebro es con aproximadamente 25 gramos de glucosa circulando en el torrente sanguíneo, aproximadamente, la cantidad que tiene un plátano. Además, el cuerpo descompondrá otros alimentos (grasas, carbohidratos, incluso proteínas) para convertirlos en glucosa si los niveles bajan demasiado.

Si bien las bebidas con glucosa llamadas «energéticas» pueden proporcionar un «subidón de azúcar» y dar una sensación de energía inmediata, durará poco y la mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que el azúcar procedente de las frutas y otros productos naturales, y/o simplemente la que se obtiene comiendo de forma ordenada debería ser suficiente para proporcionar un suministro continuo de combustible.

 ¿Diferentes alimentos marcan la diferencia?

¿Has oído hablar del índice glucémico (GI)? Clasifica los alimentos según la forma en que afectan los niveles de glucosa en sangre (o niveles de azúcar en sangre). En un estándar de 100 (glucosa pura), los alimentos bajos en IG son un 55, o menos, y un IG alto es 70 o más. Las patatas al horno tienen un alto índice (c85), porque causan que el azúcar en la sangre se eleve muy rápidamente; sin embargo, el apio tiene un índice glucémico bajo (c45), se convierte en glucosa más despacio, proporcionando un suministro constante de energía al cerebro y quitando el hambre de forma efectiva.

La combinación de carbohidratos bajos en GI y alto contenido de fibra puede ralentizar aún más la absorción. Por ejemplo, el pan blanco es de alto contenido glucémico (72), se digiere rápidamente y provoca un pico estresante y breve en los niveles de glucosa. Agregar carne u otra proteína al pan reduce la velocidad a la que se absorbe la glucosa.

Esto no quiere decir que todas las grasas sean iguales en términos de su capacidad para reducir el IG de una comida. La grasa puede reducir el IG de una comida, pero no todas las grasas son iguales. Las grasas trans, comunes en la comida rápida, son las peores. Las grasas saturadas no son buenas, la grasa no saturada es la más saludable.

Nuestros consejos:

1.Asegúrate de que comes alimentos que contienen azúcar a lo largo del día (por ejemplo, frutas, verduras): comer poco, pero con frecuencia funciona bien.

2. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, debemos tener un máximo de 25 g de azúcar procesada (es decir, pan, bebidas y otros alimentos donde se ha agregado azúcar refinada), que equivale a 6 cucharaditas al día.

3. No olvides que las bebidas de frutas parecen saludables, pero a menudo se han eliminado muchos de los elementos nutritivos de la fruta, y se ha mantenido el azúcar. Pueden contener tanta azúcar como la coca-cola normal.

4. Mira siempre la etiqueta de lo que compras para identificar azúcares naturales y azúcares añadidos. Los azúcares se producen de forma natural en alimentos como la fruta y la leche fresca, y no es necesario reducir su consumo. Estate atento a la sacarosa, la glucosa, la fructosa, la maltosa, el almidón hidrolizado y el azúcar invertido, el jarabe de maíz y la miel… Todos son «azúcares añadidos» (sujetos a la máxima mencionada antes). Recuerda que hay mucho azúcar en los alimentos procesados y en las bebidas (por el jarabe de maíz), por lo que puedes estar consumiendo más azúcar añadida de la que crees.

5. Si sigues una dieta equilibrada, no hay necesidad de añadir más azúcar para el cerebro. Toma bebidas «energéticas» con mucha moderación. Un subidón de azúcar es solo eso, un aumento temporal en los niveles de glucosa, y no es un sustituto de lo que tu cerebro y tu cuerpo necesitan para funcionar de manera óptima sin subidones y bajones.

6. ¡Conócete a ti mismo! Si por lo general no comes mucho, no haces ejercicio o te saltas las comidas, incluso un pequeño bajón de glucosa será suficiente para que estés un poco confuso. Intenta escuchar a tu cuerpo cuando te saltas las comidas o pasas demasiadas horas sin un bocadillo saludable.

Haz que tu cerebro tenga un día estupendo: comer de forma ordenada durante el día mantiene un suministro constante de energía y glucosa para tu cerebro. ¡Deja las bebidas energéticas con mucha glucosa para cuando de verdad necesites una ayuda extra! ¡El agua es lo mejor para mantenerse hidratado!

La próxima vez vamos a ver los factores ambientales que surgieron de la investigación. El séptimo factor es el ruido (¡prepara los tapones para los oídos!).

Esta es una traducción realizada por Ana Bustelo del artículo original en inglés:

COGNITIVE FITNESS CHAPTER 8 – GLUCOSE – YOUR BRAIN NEEDS SUGAR… REALLY?

by Andrew Mawson.